Vævsadaptationer i Udholdenhedssport

Når nye udøvere kontakter Frank Institute of Sports, taler de fleste om muskeludvikling, syregrænse-watt eller peak pace. Alle disse målinger kan være spild af din tid, hvis du ikke er opmærksom på det grundlæggende i alle træningsregimer. Årsagen til, at en professionel cykelrytter eller erfaren løber vil opbygge langt større volume og kvalitet i deres træning end de fleste begyndere. At være opmærksom på vævsadaptationer i udholdenhedssport kan være nøglen til langvarig skadefri performance.

“Alle løbere bliver skadet før eller siden”

Hvor mange gange har du ikke hørt ordsproget “alle løbere bliver skadet før eller siden”. Denne antagelse er en misforståelse. Mere retvisende ville det være at “…løbere, der ikke opbygger mængde og intensitet metodisk og struktureret eller forsømmer at overveje vigtige faktorer som mobilitet, kost, udstyrsvalg, fleksibilitet, styrke og restitution har større risiko for at blive skadet”. Stor træningsmængde er ikke den eneste faktor til vurdering af risiko for skade i udholdenhedssport. Din opmærksomhed på vævsadaptationer i din specifikke sport er meget vigtigere for at forudsige skadesrisiko.

Hvilken type væv er der tale om?

Når vi taler om vævsadaptationer, er det mere relevante spørgsmål, hvilket væv vi taler om. I dette tilfælde taler vi om alle typer bindevæv. Alt fra fascia (den tynde hinde under huden omkring alle muskler og organer) til sener og ledbånd (som forbinder dine muskler og knogler).

Hvorfor bekymre sig om vævsadaptationer i udholdenhedssport?

Når udøvere kommer til os for coaching, er det som oftest med udgangspunkt i deres egen tolkning af at være “ude af form”. Dette beskrives ofte med forhøjet puls og lav iltmætning. At udvikle et veltrænet hjerte-lunge-kredsløb (lunger, hjerte og blod) er faktisk ret let. Tilpasningen sker hurtigt ved en kontinerlig og velplanlagt belastning gennem et individualiseret træningsprogram. De vigtige vævstilpasninger i bindevæv som ledbånd og sener sker i et meget langsommere tempo. De tager længere tid om at heale, hvis der skulle opstå en skade. Desuden er sene- og ledbåndskader meget sværere at behandle og forudsige sammenlignet med muskel- eller knogleskader.

Vævsadaptationer over tid

Flere studier præsenterer forskellige måder at forudsige, hvordan et relativt niveau af fysisk stress forårsager et forudsigeligt respons i biologisk væv. Blandt disse er “Physical Stress Theory” (Mueller & Maluf, 2002). Teorien præsenterer 5 forskellige trin vedrørende fysisk stress: Faldende stresstolerance, vedligeholdelse, øget stresstolerance, skade og død. Målet i forbindelse med vævsadaptationer i udholdenhedssport vil altid være gradvist at opbygge træningen mod højere belastningsniveauer. Hos Frank Institute of Sports arbejder vi generelt med strukturerede mesocykli på tre til seks uger. Dette er relevant, når man fokuserer på et specifikt muskel- eller kardiovaskulært respons. Når vi taler om cykli til vævstilpasning, kan tidsrammen være seks til tolv uger, afhængigt af udøverens erfaring, sportslige niveau og specificiteten i vævsadaptationer.

Hvordan kan du forbedre dine vævsadaptationer?

At få nogen til at gennemgå din træninshistorik er en god måde at komme igang med et nyt løbe-, cykel- eller triatlonprogram. Endnu bedre er det at arbejde med en coach, der systematisk strukturerer din periodisering. Dette hjælper dig med at mindske sandsynligheden for overbelastning af netop bindevæv. Hvis du arbejder tålmodigt og kontinuerligt med en veludført plan vil du gradvist se forbedringen i dit vævs evne til at klare træningsbelastningen. I denne sammenhæng er det særligt vigtig at være opmærksom på parametre som mobilitet, fleksibilitet, styrke og resitution. Her kan man med fordel også være opmærksom på de forskellige udstyrsvalg som har betydning for ens træning eksempelvis cykelsadler eller løbesko. Hvis du vil læse mere om valg af cykelsadler, jeg har skrevet en blog om emnet her.

En god måde at implementere vævsadaptationsøvelser i dit træningsprogram er eksempelvis ved øvelser, der udfordrer det neuromuskulære system. Brugt hensigtsmæssigt vil øvelserne være med til at fremme effektiviteten i dit løb og sågar hjælpe med positionsoptimeringsprocessen ved cykling. Husk, at selv det bedste program i verden ikke er godt for dig, hvis det ikke er bygget specifikt til dit nuværende niveau. Lad vævsadaptationerne begynde.