Mental styrke i udholdenhedssport

Hvordan forbereder man sig mentalt på at skulle presse egne grænser?

I træning eller konkurrence vil enhver udøver på et tidspunkt opleve at den mentale styrke bliver mere afgørende end den fysiske. Det er disse afgørende øjeblikke, som i høj grad afgør udfaldet af den kommende træningsperiode, konkurrencens udfald ja måske sågar din karriere i din sport. Men hvordan forbereder man sig og opbygger den nødvendige ’toughness’ til at presse forbi smerten og gå dybere end nogensinde?

Mental styrke er ikke noget der kommer let, og ikke noget vi fødes med. Det er en evne, og som enhver anden evne eller teknik kan det læres, trænes og forbedres med de rette redskaber. I mit arbejde med at coache atleter er en stor del af et træningsprogram mentaltræning. Det at rykke fysiske grænser er et redskab til at opnå en større indsigt i egne evner samt forståelse for, hvad der tricker den enkelte udøver til at præstere endnu bedre. Dermed ikke sagt at alle kan køre opad som Chris Froome eller lave en Ironman i samme tid som Jan Frodeno. Men uden de rette mentale redskaber, opnået igennem coaching og træning, vil det under ingen omstændigheder komme på tale. Her kommer nogle tips, som jeg bruger sammen med mine atleter, til at flytte ved den mentale styrke:

1. Vær specifik og arbejd med kortsigtede mål

Ligegyldigt hvor dedikeret du er, vil du opleve at miste fokus. At de store ambitioner gør det svært og uoverskueligt at skulle klare dagens træning. Drop de store planer i hverdagen og fokusér på den opgave du har foran dig netop nu. Målet kan lyde: ”Ram det helt rigtige pace på dagens løbetur”. Eller endnu bedre gør det målbart. ”Ram pace 4:30-4:40 min/km i 4x 8min og træn herved min anaerobe kapacitet”. Jo mere målbart og specifikt jo lettere bliver det at udelukke distraherende udfordringer og langsigtede mål.

2. Visualiser dit mål og vejen dertil

Om visualiseringen foregår umiddelbart inden startskuddet, som redskab hver aften, inden du lægger dig til at sove, eller inden hvert træningspas er ikke ligegyldigt. De forskellige typer har meget forskellig effekt. Ved at bruge visualisering hver aften er der mulighed for at fokusere på enkeltdele af dit mål og vejen dertil. Hvordan er din ernæringsstrategi, hvordan slapper du bedst af i dagene op til konkurrence, skal det være den ene eller den anden sang, som er på playlisten i minutterne op til start? En mere kortsigtet visualisering kan være inden hvert træningspas, hvor du bruger et par minutter på at gennemtænke, hvad det er du skal til at udføre. Hvad vil det kræve? Hvordan vil det føles? Hvorfor gør du det overhovedet? Denne vil have til opgave at fjerne tvivl og ængstelighed, hvorimod den mere langsigtede visualisering vil give dig redskaber i planlægningsmæssig karakter. Sidst men ikke mindst er der umiddelbar og redaktionel visualisering. Denne øves bedst, lige inden du skal performe, og i langdistance-idræt imens du performer. Hvad vil du gøre? Hvordan vil du gøre det? Hvornår vil du gøre det? Du har tænkt det igennem 100 gange allerede, så denne visualisering er langt mindre detaljeorienteret. Den vil være specifik men flyvsk på samme tid. Du skal agere, reagere og eksekvere instinktivt.

3. Positiv self-talk

Når du er maksimalt presset i træning eller konkurrence, er det de færreste, der tænker store tanker og tager rationelle, vigtige beslutninger med langvarigt sigte. Uanset om du er ved at gennemføre din første marathon eller sprinter dig imod en ny personlig watt-max-rekord, handler det om én ting. Hvad kan du gøre lige nu for at optimere din præstation? De fleste vil opleve snakken imellem djævel og engel på skuldrene. ”Du kan ikke mere”, ”giv nu op” eller ”du klarer det aldrig” er typiske tanker, som flyver gennem hovedet på dig i disse sekunder. Det afgørende er, hvad du har indøvet. Har du det rigtige svar klar? ”Selvfølgelig kan jeg det her”, ”jeg har trænet til det i måneder”, ”Jeg er den bedste”. Uanset hvordan din positive self-talk lyder er det afgørende, at du har svaret klar, når din egen indre djævel stikker næsen frem og presser dig psykisk.

Det kan ikke garanteres, at du klarer dit næste mål udelukkende pga. ovenstående tre redskaber, men med mental styrke og de rigtige mentale redskaber bliver din vej frem mod dine mål langt lettere.