La Marmotte 2019

Ting du bør overveje inden motionsløbet i Alperne

Flere og flere danske motionscyklister melder sig til løbet La Marmotte i alperne, og for mange er det sæsonens helt store mål. Derfor er det nærværende at vi hos Frank Institute of Sports skriver lidt om, hvad du bør overveje inden du tager afsted som begynder. Vi er nemlig cykelnørder helt ind til benet, og derfor har vi naturligvis haft flere snakke (og diskussioner) om hvad man bør gøre, og overveje, inden man tager turen sydpå til La Marmotte, og klatrer over de fire legendariske stigninger, som vi kender fra Tour de France historien; Col Du Glandon, Col Du Télégraphe, Col Du Galibier og sidst men ikke mindst Alpe d’Huez.

Flere tidligere blogindlæg har omhandlet vigtigheden af struktur og periodisering i træningen, samt hvorvidt coaching er en god idé. Dette blogindlæg vil ikke handle om hvor meget du skal træne, eller hvor mange watt du skal køre i dine intervaller. Her får du derimod fire gennemtænkte pointer, til dig der skal køre La Marmotte til sommer, som IKKE omhandler træningen, og de mange timer du godt ved, du skal tilbringe i sadlen inden.

1. Undersøg ruten

Inden du tager afsted hjemmefra, skal du gøre dit hjemmearbejde ordentligt. Du bør sætte dig ind i ruten grundigt. Ruten er 174,5 km og består af ca. 5000 højdemeter. Med så mange højdemeter bliver vægten en betydeligt mere markant faktor, end herhjemme i relativt flade Danmark. En gammel fingerregel siger, at for hvert kg du bliver lettere, klatrer du 100 højdemeter 2 sekunder hurtigere. Dette lyder måske ikke af meget, men kig nu eksempelvis på Alpe d’Huez. Den mytiske stigning med de 21 hårnålesving består af 1071 højdemeter. Ifølge ovenstående fingerregel svarer det til en besparelse på 24,16 sekunder, for hvert kg du bliver lettere. Taber du dig derimod 10 kg, kommer du lidt over 4 minutter hurtigere op. Og det er altså 4 min bare på den sidste stigning. Vi kan vist alle blive enige om at det er rimelig uoverskueligt at skulle tabe 10 kg. Heldigvis kan vi bruge masser af penge på nyere og dyrere dele, som er marginalt lettere, end dem der sidder på vores cykel i forvejen, og derved spare få gram. Hvis du overvejer at opgradere cyklen til sommerens store mål, hjælper vi dig gerne med gode råd og sparring. Den billigste måde, du kan gøre din cykel lettere, er ved at købe nogle lettere dæk og slanger. Dette kan spare dig omkring 200-400 gram, af den roterende vægt fra hjulet (som er marginalt mere signifikant end vægten på resten af cyklen), afhængigt af hvad der sidder på din cykel i forvejen.

2. Få styr på dine nedkørsler

Nu kan det være du sidder og tænker på at investere i ekstremt dyre carbon hjul, for at spare endnu flere gram, end det som nye dæk og slanger kan medføre. Husk, at i et løb som La Marmotte, hvor der skal klatres 5000 højdemeter, skal der næsten køres lige så meget nedad. Hvis målet er at gennemføre hurtigt, kan der også vindes meget tid, på at køre hurtigere nedad, og her spiller både aerodynamik og gode bremser en vital rolle. Som danskere er vi ikke ret trænet i at køre lange nedkørsler, og har generelt en tendens til at blive bange, når vi kører nedad, og der rigtigt kommer fart på. Derfor skal du være 100 procent sikker på at dine bremser er justeret til perfektion, og at dine klodser (om det er fælg eller skiver) ikke trænger til en udskiftning. For mange kan det endvidere være en rigtig god ide at finde nedkørsler i lokalområdet, og køre dem flere gange som del af dit træningsprogram – både i tørvejr og regnvejr – og øve sig i den tekniske del af nedkørslerne.

3. Optimer din position

Som nævnt ovenfor bliver din aerodynamik væsentlig på dagen, hvis målet er at gennemføre hurtigt. Det kan derfor være ekstremt gavnligt at optimere på sin position på cyklen, hvis man ønsker at køre hurtigere end kammeraterne fra cykelklubben. Din position, og dit bevægelsesmønster, er hamrende vigtigt, om du vil køre hurtigt eller ej. Et løb som La Marmotte bliver i gennemsnit gennemført med ca. 19 km/t. Det svarer til lidt over 9 timer i sadlen. 9 timer. Som almindelig motionist er det ikke ret tit, man cykler 9 timer ad gangen. Det giver sig selv, at hvis man har de mindste gener på sine træningsture på 2-3 timer, så bliver det nok ikke bedre på 9 timer. Gør dig derfor selv en kæmpe tjeneste, og få nogen til at kigge på din position, og dit bevægelsesmønster. Både for komfortens, fartens og for din krops skyld. Udover de timer, som du kommer til at cykle på dagen, skal der også trænes en del op til, så overvej at få lavet et individ-specifikt bikefitallerede i god tid.

4. Strategi på dagen

Noget af det allervigtigste, hvis du vil have den bedst mulige oplevelse, er at have en klar strategi for dagen. Med dette mener vi, at du skal gøre dig nogle tanker om ting som: Hvor hurtigt kan jeg køre? Hvor meget og hvor ofte skal jeg spise noget? Hvor mange dunke skal jeg have med til at klare varmen? Er det nødvendigt med en regnjakke?

Hvis du ved, at du kan køre med 200 watt i ca. 1 time, så er det en rigtig dum idé at starte med at køre 280 watt de første 10 min., på første stigning, fordi du gerne ville følges med en kammerat der vejer 20 kg mindre end dig. Overvej og tænk hele din dag og ruten igennem.

Foruden ovennævnte skal du også overveje ting som; nødplan til alle tænkelige uheld, gearing til bjergene (som almindelig motionist bliver det en meget lang dag med 53/39 og en kassette på 11-25) og påklædning på dagen (det er varmt at køre opad, og det kan være meget koldt af køre ned i regn og blæst).

Uanset hvor meget du har trænet, og hvor nøje du har planlagt alting ned til mindste detalje, er det en kæmpe udfordring, og bliver uden tvivl rigtig hårdt at gennemføre. Husk derfor dig selv på, hvorfor du har valgt at gøre det, og husk at nyd det. Nyd at du har muligheden for at køre på bjergene, som alle dine kammerater kan se i tv’et hver sommer. Mind dig selv om hvor fantastisk det er at klatre op ad de 21 hårnålesving, og giv dig selv et kæmpe klap på skulderen, når du har gennemført. Det er fandeme sejt.

Synes du at det hele lyder interessant, og har lyst til at høre mere så er du altid velkommen hos Frank Institute of Sports. Vi giver altid gratis lækker barista-kaffe, og kan garantere en faglig nørdet snak og godt humør.

Du finder os på Rødegårdsvej 203, 5230, Odense M.