Cykling & Styrketræning
Bliv hurtigere på landevejen – løft tungt
Flere cykelentusiaster bruger tid i fitnesscentre på styrketræning. Men er det kun eliten der har gavn af de tunge vægte eller kan den gennemsnitlige motionist rykke niveauet på landevejen med styrketræning og er der andre fordele end øget maksimal muskelstyrke? Specielt om vinteren, og i det som mange kalder ”off-season”, bruger et stigende antal udøvere flere timer om ugen i fitnesscentrene. Men er der overhovedet nogen gevinst ved det, eller ville de timer folk bruger på styrketræning være bedre givet ud på et traditionelt træningsprogram? Ovenstående spørgsmål vil vi i denne blog give svar på.
Maksimal styrke…nej, bevægelsesøkonomi
Styrketræning, og i særdeleshed tung styrketræning, har til formål at skabe muskulære adaptationer/tilpasninger. Lettere forsimplet vænnes musklerne til at kunne klare den øgede arbejdsbelastning, og vil herfor ved korrekt progressiv og individspecifik tung styrketræning, øge den maksimale muskelstyrke og musklens kontraktionshastighed. Altså bliver du bedre til at yde maksimal styrke, samt at aktivere en større del af muskulaturen, hurtigere og mere effektivt ved tung styrketræning. Netop ordet effektivitet er afgørende i forbindelse med styrketræning. Ved udholdenhedssport som cykling, triatlon, løb etc. er det ofte udøverens evne til effektivt at overføre den givne energi til fremdrift, som er afgørende og dermed begrænsningen for den enkelte udøver, snarere end den maksimale muskulære styrke som udøveren kan producere. Bevægelsesøkonomi og effektiviseringen af denne bliver derfor en afgørende parameter. Altså er evnen til at bruge mindst mulig ilt pr. kg kropsvægt pr. minut (ml O2/kg/min) ofte den afgørende komponent i særligt langdistancedisciplinerne, snarere end den maksimale iltoptagelse (ml O2/min).
Flere studier har påvist at netop tung, eksplosiv styrketræning kombineret med idrætsspecifik træning forbedrer bevægelsesøkonomien hos cykelryttere, løbere og andre udholdenhedsudøvere. Forskningen viser derfor at styrketræning er gavnligt, for ikke blot styrkebaserede sportsgrene men også udholdenhedsudøvere.
Hvad er tung, eksplosiv styrketræning og hvorfor?
Hos Frank Institute of Sports ønsker vi at implementere en så stor idrætsrelevant overførbarhed, til vores atleters primære sport, som overhovedet muligt. Dette betyder at relevante øvelser skal inddrage samme muskelgrupper som også aktiveres under eksempelvis cykling, løb eller svømning. Samtidig skal bevægelsesmønstret i styrkeøvelserne være sammenligneligt med dem i ens sportsgren. Altså er øvelser som inddrager underekstremiteten (den nederste del af kroppen) afgørende for alle ovenstående discipliner. Styrketræning aktiverer også de relevante nerver således at signalet til den enkelte muskel bliver forbedret. Altså vil styrketræning, udover at øge den maksimale muskelstyrke, også medføre en mere effektiv aktivering af musklen. Ved at udføre den koncentriske (sammentrækkende) del af styrketræningen eksplosivt, faciliteres en øget blodgennemstrømning og hermed en stimulering af relevante muskler. Den excentriske (forlængende) del af styrketræningen bør jævnfør den tilgængelige forskning, fortsat udføres kontrolleret og med samme tunge belastning, som den koncentriske fase. Forskningen peger på, at man med ovenstående målsætning bør sigte efter 4-10 gentagelser og 2-3 sæt for udholdenhedsudøvere, periodiseret efter tidspunkt på sæsonen, den øvrige træningsbelastninger og målet for den enkelte øvelse.
Husk også at få foretaget et godt bikefit for at minimere skader.
Hvad med skader?
Rigtig mange ryttere særligt fra motionssegmentet frygter skader og skavanker, i forbindelse med styrketræning og tunge vægte. Denne frygt kan i høj grad skyldes manglende teknik. Hos Frank Institute of Sports bruger vi altid de tidlige uger af et styrketræningsforløb til tilvænning. Dette findes nødvendig da korrekt teknik i diverse øvelser er afgørende, for et optimalt udbytte af styrketræningen samt minimering af skadesrisici. Netop i relation til mindsket skadesrisici er det også værd at bemærke, at netop styrketræning findes positivt for rigtig mange udholdenhedsfolk pga. vægttrænings gavnlige effekt på knoglerne grundet træningsformens vægtbærende karakter. Netop triatleter, svømmere og cykelryttere, som i mindre grad end andre sportsfolk, der udsættes for kontinuerlige stød under træning og konkurrence, har en gavnlig effekt af dette. Hos Frank Institute of Sports mener vi at styrketræning ikke kun er for at blive stærkere, men også for at undgå skader, og sikre at kroppen er klar til den kommende belastning på cykel på landevejen.
