Cykeltræning for Begyndere
Træningsprogram for nybegynderen
Jeg startede selv med at cykle da jeg var barn. Andre starter senere i voksenlivet. Men hvad gør man, hvis man gerne vil mere end ”bare” cykle ture? I denne blog vil jeg stille skarpt på de krav, som der stilles til nybegynderen, og hvordan du som helt grøn kan få mest muligt ud af den tid, du bruger på landevejen.
For de fleste begyndere er motivationen for at starte ud på landevejen stor. Den nye cykel står i stuen og venter bare på at blive brugt. Mange er så motiverede at de træner alt for hårdt. Dette betyder, at de med en drastisk stigning i både mængde og intensitet risikerer overbelastning og skader. En væsentlig faktor er altså at holde igen. For begynderen, så vel som den garvede cykelrytter, er progression i træningen afgørende. Alle atleter, som jeg coacher, starter deres træning op efter en vinterpause med 2-4 uger med relativt lav intensitet. Formålet med denne periode er at ”vække kroppen” og forberede den på den kommende træning. Samtidig ynder jeg at bruge denne periode til at tjekke op på rytterens position og bevægelsesmønster. Herved kan styrke-, stabilitets- og mobilitetstræningen tilpasses den enkelte, og skadesrisikoen mindskes. Fokus for begynderen er altså her hverken på puls, watt, kadence eller noget andet. Det handler om at cykle og tilvænne sig det at cykle på landevejscykel.
Efter tilvænningsperioden begynder træningen at blive mere struktureret. Til dette er måleredskaber afgørende. At styrte ud og købe den nyeste wattmåler er for en begynder måske et ’overkill’ men ikke desto mindre anbefalelsesværdigt, såfremt man er sikker på at cykling er den helt rigtige sport for en, og man ønsker maksimal præcision og effektivitet i sin træning. Andre måleredskaber som pulsmåler, kadence-måler m.m. kan være hensigtsmæssige redskaber for nybegynderen. Ønsker du ikke coaching og struktur prøv da at eksperimentere. Hvad sker der, når du cykler så hurtigt du kan i eksempelvis 30 sekunder for derefter at holde pause i 30 sekunder? Hvad hvis du prøver at køre kontrolleret med konstant pres i pedalerne i 5 minutter? At opnå erfaring med intensitet og egen krop er afgørende for den helt uprøvede rytter, inden træningen sættes mere i system. For den mere erfarne motionist eller konkurrence-rytter skal der bygges på i styrketræningen samtidig med at både distancen på cyklen og antallet af ugentlige træningspas øges i de kommende 4-8 uger. Intensiteten holdes fortsat relativt lav med få ugentlige intensive træningspas og mere fokus på kvalitetstid i de aerobe træningszoner. Målet er øget udholdenhed og effektivisering af bevægelsesøkonomien.
I takt med at sæsonen kommer nærmere, introduceres der gradvist mere eksplosive og høj-intensive intervaller i træningen. Spurter, kortere 2-10 minutter over syregrænsen samt 10-30min intervaller lige under syregrænsen er med til at rykke topniveauet. Det vigtige i struktureringen af denne type træning er at vægte kvalitet over kvantitet. Hellere 1-3 træningspas i ugen, hvor man rammer præcis de planlagte zoner i puls/watt, end 4-5 pas hvor man ligger og kører ’junk miles’. Samtidig vil det for begynderen være vigtigt at mærke efter hvad kroppen kan klare og hele tiden prøve at opnå mere indsigt i egen krop. I modsætning til den erfarne rytter har nybegynderen ikke samme kropslige forståelse, for hvor hårdt buen kan spændes, og hvad der virkelig skal til for at rykke det individuelle niveau.
Ved siden af landevejstræningen vil jeg stærkt anbefale, at der kigges nærmere på alternative træningsformer, herunder supplerende træning som styrke-, stabilitets- og mobilitetstræning. En grundig screening af en sundhedsprofessionel kan her være hensigtsmæssig, så øvelserne bliver individuelt tilpasset til netop dine behov. Blandt de mere almindelige problemstillinger ses ofte manglende stabilitet i mave- og rygmuskulaturen, forholdet imellem stabilitet og mobilitet i balde- samt hoftemuskulaturen. Styrketræning er ikke blot for at opbygge større muskelstyrke, eksplosivitet og kunne træde flere watt i pedalerne men i særdeleshed for at undgå skader og skavanker forårsaget af manglende stabilitet og heraf afledt uhensigtsmæssig belastning. Ved introduktion af styrketræning til begynderen gælder samme princip som ved opstart af landevejstræning: Tilvænning og gradvis progression i træningen er nødvendig for at skabe kontinuerlig forbedring og undgå skader.
