Vintertræning for Cykelryttere

Hvordan bliver jeg hurtigere på cykel?

Det begynder at blive koldt udenfor. Cyklen lokker måske ikke med lange ture på våde, kolde og mørke landeveje midt i denne juletid. Men fortvivl ikke… Vintertræningen for cykelrytteren behøver ikke være præget af lange intetsigende ture på landevejen efter en gammel Østtysk formel. I det følgende vil jeg give lidt eksempler, på hvordan du gør vintertræningen både sjovere og mere effektiv, så du bliver hurtigere på landevejen, når foråret kommer.

Inden du starter dit træningsprogram, skal du gøre dig nogle overvejelser:

1. Hvad er dine mål næste år?
2. Er dit setup (position og udstyr) klart og hensigtsmæssigt?
3. Hvad kræver det, for at nå dit mål?

Har du svar på ovenstående, kan du eller din coach lægge et hensigtsmæssigt træningsprogram. Herunder et godt eksempel fra en rytter jeg startede med at arbejde med for lidt over en måned siden.

Jens er 42 år gammel, familiefar og med fuldtidsjob som specialpædagog. Målsætningen for 2019 er at gennemføre La Marmotte. Jens har døjet lidt med skulder- og nakkesmerter på de længere ture men fik inden opstart af coachingen et bikefit på både vinter- og sommercyklen, hvor et par svagheder blev observeret, og specifikke styrkeøvelser blev anbefalet, som en del af det nye fit, hvor også styrbredde og sadelvinkel havde afgørende betydning. For at kunne klare sit mål med at gennemføre La Marmotte i 2019 har vi gjort målet målbart med en konkret tid. 8:00 timer er målet. Foruden dette konkrete mål er der sat mål for, hvor meget forbedring vi satser på at måle ved løbende laktat og critical power-tests.

Jens’ primære fokus ligger i juli, hvilket betyder, at der er god tid til at planlægge en struktureret optakt frem mod La Marmotte. Foruden de specifikke øvelser for skulder- og nakkesmerter lægges fokus på gradvist mere eksplosiv og tung styrketræning. Styrketræningen planlægges med 3 ugentlige træningspas med faldende gentagelser henover november, december, januar, februar og marts. I starten med særligt fokus på at udføre øvelserne teknisk korrekt og med gradvis tilvænning. Øvelser og belastning evalueres og gøres sværere, i takt med at Jens forbedrer både teknik og styrke. Bevægelsesøkonomien er en vigtig grund til denne træning, da forskning viser at eksplosiv styrketræning øger bevægelsesøkonomien for ikke blot styrkeatleter men også udholdenhedssportsfolk. De helkropslige og sportsrelevante øvelser sikrer, at Jens laver styrketræning med så høj overførbarhed til landevejscyklen som overhovedet muligt. Den ene af de 3 ugentlige styrketræningspas erstattes gradvist af Cycle Strength hos Frank Institute of Sports, hvor en blanding af cirkel-, styrke-, stabilitets- og mobilitetstræning samt intervaller på cyklen lægger grundstenen for den højintensive træning på landevejen, når vi kommer tættere på sæsonmålet.

Foruden styrketræning har Jens mulighed for at træne cykling 2 gange om ugen i november og december. Disse træningspas lægges med god afstand imellem hinanden netop for at give nok restitutionstid imellem de forskellige pas. Tirsdag kører Jens efter arbejde med lygter og i kulden. Ja, jeg ved det. Jeg lovede sjov og glade dage i indledningen, men nogle gange skal arbejdet altså gøres. Træningen tager ca. 2 timer ved opstart i november og bliver gradvist længere frem mod marts/april, hvor træningen tager 3 timer. Intervallerne er med fokus på effektivitet og bevægelsesøkonomi. Intervaller med høj kadence og fokus på ”speed skills” kombineret med gradvist længere tunge intervaller med fokus på stabile watt, jævnt tråd og puls omkring 88-93% FTP (functional threshold power) eller 75-85% HRmax (makspuls). Jens fik ved træningsstart i november foretaget en laktat-test med fastsættelse af Jens individuelle zoner. Det andet træningspas på landevejen kører Jens sammen med nogle lokale cykelvenner. De kører 2-3 timer hver lørdag. Under disse træningspas har Jens fokus på positionen på cyklen og at tilvænne sig ændringerne ved det nye fit. Træningsmæssigt bliver passet gradvist længere frem mod foråret (ca. 4 timer i marts/april), ligesom der tilføjes andre typer træning, intervaller og flere træningspas i løbet af foråret og sommeren. Jens forsøger på ugens lange træningstur at blive primært i sin grundtræningszone (watt zone 2) for optimere sin motor til at arbejde effektivt i længerevarende perioder på cyklen.

Samlet træner Jens imellem 6:30 og 8:30 timer hver uge i november og december og bygger i løbet af januar, februar og marts yderligere 4 -6 timer på samt flere forskellige typer intervaller for at booste formen frem mod sæsonmålet. Med kontinuerligt arbejde vil Jens se en forbedring af sin fysiske styrke og takket være kombinationen af styrke-, stabilitets-, mobilitets- og landevejstræning undgå skader og køre stærkt til sæsonen.